domingo, 12 de julio de 2015
jueves, 24 de marzo de 2011
sábado, 19 de marzo de 2011
lunes, 14 de marzo de 2011
EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA.
Diversos estudios indican que la educación física no necesita ser agotadora para lograr beneficios reales para la salud. Una rutina diaria de al menos 30 minutos de caminata a paso ligero, andar en bicicleta o incluso bailar reducirá el riesgo de desarrollar enfermedadcoronaria, hipertensión, cáncer de colon ydiabetes. Por otra parte, la actividad física regular puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, ayuda a controlar el peso y ayudar a construir y mantener sanos los huesos, los músculos y las articulaciones.
Otras conclusiones incluyen cómo los adolescentes tienen mejores resultados en sus estudios y tienen menores tasas de abandono estudiantil que sus compañeros que no realizan deporte. También se afirma que la actividad física regular puede mejorar lasalud mental, reduce los síntomas del estrés y la depresión y mejora la autoestima.
La infancia y la adolescencia son momentos críticos para sentar las bases para laeducación física de toda la vida, pero por desgracia son demasiados los jóvenes que no realizan ningún deporte. Cuando los niños llegan a la adolescencia su actividad deportiva disminuye drásticamente como nos dice un informe de la Dirección General de Salud que afirma que casi la mitad de los jóvenes de entre 12 y 21 años no practican deporte regularmente y el 14% están totalmente inactivos.
Estas tendencias no son saludables y por ello los educadores insisten en la necesidad de fomentar mas ampliamente los deportes en los centros de educación para involucrar y animar a los adolescentes en la actividad física.http://www.pendulodechiapas.com.mx/sitio/images/stories/Ciudad/Julio/010710/segunda.jpg
Otras conclusiones incluyen cómo los adolescentes tienen mejores resultados en sus estudios y tienen menores tasas de abandono estudiantil que sus compañeros que no realizan deporte. También se afirma que la actividad física regular puede mejorar lasalud mental, reduce los síntomas del estrés y la depresión y mejora la autoestima.
La infancia y la adolescencia son momentos críticos para sentar las bases para laeducación física de toda la vida, pero por desgracia son demasiados los jóvenes que no realizan ningún deporte. Cuando los niños llegan a la adolescencia su actividad deportiva disminuye drásticamente como nos dice un informe de la Dirección General de Salud que afirma que casi la mitad de los jóvenes de entre 12 y 21 años no practican deporte regularmente y el 14% están totalmente inactivos.
Estas tendencias no son saludables y por ello los educadores insisten en la necesidad de fomentar mas ampliamente los deportes en los centros de educación para involucrar y animar a los adolescentes en la actividad física.http://www.pendulodechiapas.com.mx/sitio/images/stories/Ciudad/Julio/010710/segunda.jpg
sábado, 5 de marzo de 2011
jueves, 3 de marzo de 2011
miércoles, 23 de febrero de 2011
domingo, 20 de febrero de 2011
PRINCIPIOS DEL. CALENTAMIENTO
PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
Antes de comenzar cualquier actividad, es indispensable una buena entrada en calor. Esto por dos razones fundamentales: primero, porque el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias, y en segundo lugar, el cuerpo trabaja con mayor efectividad.Porque es útil la entrada en calor, y cuales son sus beneficios?
Las virtudes principales de la entrada en calor, es la de evitar calambres, esguinces, distensiones musculares e irregularidades cardíacas.
La explicación a esto último se basa en que con la entrada en calor, las arterias coronarias se dilatan y permiten un mayor circulación, mejorando de esta forma el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho de ellas.
A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contracción; los tendones se hacen mas flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contracción y relajación), la distribución sanguínea a nivel muscular pasa del 15 % al 85 %; favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina para disposición de los músculos.
Psicológicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.
Cuando los músculos están fríos se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fáciles de mover. Desde un punto de vista científico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presión sanguínea y el torrente sanguíneo hacia tus músculos periféricos. También, eleva la actividad enzimática para producir energía y ayuda a prepararte para los movimientos básicos de la natación.
En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos como calentar
martes, 15 de febrero de 2011
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.
Actividad física y salud
Nuestra condición de seres vivos con capacidad de movimiento e interacción con las cosas y otros seres del mundo que nos rodean, permite que la actividad física se encuentre en cualquier ámbito de nuestra vida. Es una práctica humana que está presente en el trabajo, la escuela, el tiempo libre o las tares cotidianas y familiares, y desde la infancia a la vejez. Las personas difícilmente podemos llevar una vida plena y sana sin posibilidad alguna de movimiento e interacción con el mundo. De ahí que la actividad física sea un factor, entre otros muchos, a tener en cuenta cuando hablamos de la salud de las personas.
Las relaciones entre la actividad física y la salud no son nuevas sino que llevan tras de sí una larga historia. En la civilización occidental encontramos desde los tratados de salud de la Grequitud, toda una tradición médica que establece vinculaciones entre la actividad física y la salud, aunque estas relaciones han evolucionado conforme cambiaba el contexto sociocultural y el tipo de vida que llevaban los pueblos.
Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la actividad física y la salud: a) una perspectiva rehabilitadora; b)una perspectiva preventiva; y c) una perspectiva orientada al bienestar.
Cuadro 2: Perspectivas de relación de la actividad física y la salud.
La perspectiva rehabilitadora considera a la actividad física como si de un medicamento se tratara. Son paradigmáticas las palabras de J. Keul (1980)12... el ejercicio en rehabilitación cardiovascular debe ser tan bien dosificado como un medicamento. Un instrumento mediante el cual puede recuperarse la función corporal enferma o lesionada y paliar sus efectos negativos sobre el organismo humano. Así, por ejemplo. Los ejercicios físicos que nos prescribe el médico y que realizamos después de una intervención quirúrgica o una lesión, con la supervisión del Kinesiólogo, son prácticas que corresponden a esta perspectiva de relación entre la actividad física y la salud.
La segunda perspectiva, la preventiva, utiliza la actividad física para reducir el riesgo de que aparezcan determinadas enfermedades o se produzcan lesiones. Por lo tanto, esta perspectiva se ocupa del cuidado de la postura corporal y la seguridad en la realización de los ejercicios físicos, así como de la disminución de la susceptibilidad personal a enfermedades modernas, como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes mellitus, la osteosporosis, la dislipemia o la depresión, a través de la actividad física13.
Como podemos observar, tanto la perspectiva rehabilitadora como la preventiva se encuentran estrechamente vinculadas a la enfermedad y la lesión, pero si queremos ver aumentadas las relaciones de la actividad física con la salud más allá de la enfermedad, debemos incorporar la perspectiva orientada al bienestar. Esta tercera perspectiva considera que la actividad física contribuye al desarrollo personal y social, independientemente de su utilidad para la rehabilitación o prevención de las enfermedades o lesiones. Es decir, se trata de ver en la actividad física un elemento que puede contribuir a la mejoría de la calidad de vida, Nos referimos a la práctica de la actividad física porque sí, porque nos divierte y nos llena de satisfacción, porque nos sentimos bien, porque nos ayuda a conocernos mejor, porque hacemos algo por nosotros mismos, porque nos permite saborear una sensación especial o porque nos sentimos unidos a los demás y a la naturaleza.
Nada obsta para que antes de finalizar este apartado debamos señalar que las tres perspectivas de relación entre actividad física y la salud no son excluyentes, sino que se encuentran en cierta forma, interrelacionadas. Pensemos que cuando una persona lesionada recupera la funcionalidad completa o parcial de su cuerpo después de realizar ejercicios de rehabilitación, gana en movilidad personal e interacción con el medio, es decir, aumenta su bienestar. Otra, en cambio, que realiza actividad física por que le gusta y le ayuda a sentirse bien y valorarse como persona, no solo mejora su bienestar sino que también puede estar previniendo algún tipo de enfermedad y equilibrando una descompensación muscular que arrastraba desde un tiempo atrás. Y aquella que participa en un programa de ejercicio físico, con la intención de reducir el colesterol o el estrés, también puede ganar en capacidad funcional y bienestar general.
Durante los últimos años estamos asistiendo a un resurgir de las relaciones entre la actividad física y la salud, debido a la creciente preocupación que han despertado los temas relacionados con la salud en la sociedad argentina de nuestros días. El explosivo incremento de las enfermedades de la civilización (Rost, R.1991)14, (principalmente enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer), el desarrollo de la medicina preventiva para reducir los costes de la medicina moderna curativa, los avances en fisiología del ejercicio y la extensión de un concepto más amplio y dinámico de la salud que se ha orientado hacia la promoción de ambientes y estilos de vida saludables, han sido los factores concomitantes ha este fenómeno.
Las repercusiones de esta conciencia social de salud (Crawford, 1987; Tinning, 1990)15 se están empezando a sentir en la sociedad argentina con la aparición de los alimentos integrales, la bebida light y la popularización del jogging y la gimnasia de mantenimiento. En el ámbito de la Educación Física escolar, la salud apareció como un tema de especial interés en las orientaciones que el Ministerio de Educación presentó para los programas de la asignatura en las enseñanzas media, y más recientemente, en las distintas curricula de Primaria y secundaria a que ha dado lugar la actual reforma educativa.
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domingo, 13 de febrero de 2011
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Sacar el máximo partido de tu formaciónrequiere un poco de planificación. El mejorprograma de formación se basa en los principios de especificidad, sobrecarga, progresión y reversibilidad.
También puedes utilizar las siglas FITT para ayudar a recordar los puntos clave a tener en cuenta la hora de adaptar un programa de objetivos deportivos individuales. Significa,Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. El cálculo de la zona de destino también ayuda a evaluar la cantidad de formación aeróbica o anaeróbica que necesitas para mejorar lacondición física.
Principios del entrenamiento
La formación debería ser adaptada a las necesidades de cada individuo.
Mediante el uso de los principios de la formación en podemos planear un programa de entrenamiento personal que utiliza principios científicos para mejorar el rendimiento, lahabilidad, la capacidad en el juego y la condición física.
Un programa de formación con éxito debe satisfacer las necesidades individuales de aptitud física basadas en la edad, el sexo, el nivel de condición física y el deporte que se esta practicando.
Los principios clave de la hora de planificar el programa son:
* Especificidad: La capacitación debe ser adaptada a las necesidades de la actividad deportiva para mejorar la aptitud física en el deporte.
* Sobrecarga: Sólo se puede mejorar el estado físico trabajando cada vez más duro, pero siempre con precaución.
* Evolución: Comienza lentamente y aumenta gradualmente la cantidad de ejercicio y mantén siempre una sobrecarga.
* Reversibilidad: Cualquier adaptación que tiene lugar como resultado de la formación se invierte cuando dejas de entrenar. Si tomas descansos con demasiada frecuencia pierdes la aptitud.
Planificación de un programa, utilizando los principios FITT:
* Frecuencia: Frecuencia con la que decides entrenar
* Intensidad: Elegir la forma de entrenar, la intensidad del ejercicio.
* Tiempo: Decides cuánto tiempo entrenas.
* Tipo: Decides qué métodos de entrenamiento utilizar.
Deberías considerar también los principios de la moderación. Es importante las que tienen períodos de descanso que el cuerpo se adapte. Demasiado entrenamiento (sobreentrenamiento) puede conducir a lesiones.
miércoles, 6 de octubre de 2010
miércoles, 29 de septiembre de 2010
Que es el Body Pumn?
El Body Pump nació en el año 1995, en Australia, cuando la cadena 1995 por la cadena Les Milles International, como una manera de impulsar a las personas a hacer ejercicio, obteniendo resultados rápidamente y trabajando sobre todas las partes del cuerpo al mismo tiempo, haciendo uso de la música y olvidándose de la manera tradicional de utilizar las pesas.
Una de las grandes ventajas de una clase de Body Pump, es que pueden participar todo tipo de personas, aún aquellas que no están acostumbradas a los ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, ya que pueden iniciar con pasos simples y peso ligero para evitar que se lastimen.
Pero ¿Cómo es una clase de Body Pump?
En una clase de Body Pump se emplean discos de diferentes tamaños que la persona puede quitar o aumentar y se hace ejercicio al ritmo de una coreografía previamente preparada por el instructor y es uno de los métodos más fáciles y entretenidos para ponerse en forma porque trabaja principalmente con partes como los hombros, el pectoral, los glúteos, las piernas y los bíceps.
Asimismo, en todas las rutinas, se busca que la gente se mantenga cómoda, para realizar los movimientos, que son en realidad unacombinación de gimnasia aeróbica y ejercicios de fortalecimiento, lo cual acelera no sólo la pérdida de calorías, sino también la tonificación de los músculos.
Por otra parte, a pesar de que se usan barras y discos en las coreografías, es poco probable que el alumno se lastime ya que cada parte de la rutina se ajusta a la resistencia del alumno, utilizando tracks de música que cambian según la parte del cuerpo que se busque fortalecer. Por ejemplo, a lo largo de una canción se ejercita el abdomen, o las piernas según corresponda.
¿Qué beneficios obtendrás al hacer Body Pump?
No debemos olvidar, que si bien Body Pump es un tipo de ejercicio relativamente nuevo, goza en la actualidad de gran aceptación entre los amantes del deporte ya que puede proporcionarte grandes beneficios si lo realizas 2 o 3 veces a la semana:
- Podrás perder en una clase, aproximadamente 600 calorías.
- Los músculos se tonifican y obtienes además masa muscular que te ayudará también a quemar grasa más rápido.
- Tus músculos y huesos se fortalecen.
- Refuerzas tus articulaciones.
- Mayor resistencia física.
- Aumenta la densidad de los huesos, logrando prevenir enfermedades como la osteoporosis.
- Evita el estrés
- Tu sistema inmunológico se beneficia pues el trabajo físico refuerza su actividad.
- Los niveles de colesterol se estabilizan.
- Reducción de la presión sanguínea
sábado, 25 de septiembre de 2010
Que puede pasar si dejamos de entrenar un tiempo??
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les cr¿Qué puede pasar, por ejemplo, si uno deja de entrenar durante un mes… o incluso un año? Además de los efectos de “abstinencia” provocados por estar tanto tiempo sin entrenar, al pasar un mes definitivamente se va a haber perdido algo de fuerza, así como masa muscular, pero probablemente no sea tanto como uno se imagina. Si uno entrena regularmente, sólo al cabo de seis semanas se comenzará a ganar algo degrasa corporaea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las perPor otra parte, hay un mito circundante que insiste en que si unoabandona completamente el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa. Este mito deriva de los fisicoculturistas, que una vez que abandonan el deporte continúan comiendo como si siguieran entrenando, como si tuvieran las mismas exigencias metabólicas que alguien con gran cantidad de masa muscular y que entrena regularmente. Menores músculos implica metabolismo más lento, y menos entrenamiento implica que menos caloríasse están quemando, y allí es cuando la grasa se comienza a acumular. Si abandonas el entrenamiento, pero ajustas tus hábitos alimenticios de manera acorde, no debería pasar nada de esto.
¿Qué pasa si, al contrario, vamos a entrenar cuando todavía sentimos dolor de la última rutina? Los músculos duelen por unas pequeñas lesiones que ocurren en las fibras musculares, pero si se entrena con el músculo en este estado, no se le “agrega” más daño a lo que ya está herido. Además, al entrenar con los músculos ligeramente adoloridos el cuerpo posee menos cortisol disponible, lo que implica más testosteronadisponible, así que entrenar de esta forma puede llegar a ser beneficioso, pero sólo de vez en cuando.sonas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosor las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos¿Qué puede pasar, por ejemplo, si uno deja de entrenar durante un mes… o incluso un año? Además de los efectos de “abstinencia” provocados por estar tanto tiempo sin entrenar, al pasar un mes definitivamente se va a haber perdido algo de fuerza, así como masa muscular, pero probablemente no sea tanto como uno se imagina. Si uno entrena regularmente, sólo al cabo de seis semanas se comenzará a ganar algo degrasa corpora lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos¿Qué puede pasar, por ejemplo, si uno deja de entrenar durante un mes… o incluso un año? Además de los efectos de “abstinencia” provocados por estar tanto tiempo sin entrenar, al pasar un mes definitivamente se va a haber perdido algo de fuerza, así como masa muscular, pero probablemente no sea tanto como uno se imagina. Si uno entrena regularmente, sólo al cabo de seis semanas se comenzará a ganar algo degrasa corpora lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.
Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.
Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.
Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.
Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.
Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.
Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.
Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.
miércoles, 18 de agosto de 2010
martes, 13 de abril de 2010
BENEFICIOS DE LA CARNE ROJA.
La Carne tiene mala reputación en lo que a dieta se refiere para perder peso, pero comer puede ayudarle a bajar kilos. En un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres con una dieta que incluía la carne roja perdieron más peso que aquellas que comían igual calorías , pero consumían poca carne. El especialista Manny Noakes, Ph.D quien practicó este estudio comenta: "La proteína en la carne ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso"
Trate de consumir carne de res, preferiblemente lomito que es baja en grasa, para el beneficio de su salud.
By Camile Noe Pagán -
Trate de consumir carne de res, preferiblemente lomito que es baja en grasa, para el beneficio de su salud.
By Camile Noe Pagán -
lunes, 18 de enero de 2010
Beneficios del Metodo Pilates.
Los beneficios del método Pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En ocasiones se vende 
como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un método que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.
· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
· Aumento de la fuerza física y mental y de la 
resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión.
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.
· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.
· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.
· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
· Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.
miércoles, 6 de enero de 2010
como quitarnos esos kilitos ganados en Diciembre???
Se acabo el ano y con el se fueron las celebraciones seguidas la comida y la bebida en exceso. Por esto no es mas oportuno el momento para regresar a la rutina pero con un nuevo plan o estrategia para quitarnos esas libritas de mas que tanto nos mortifican justo al comenzar el nuevo ano..... Asi que si aun te da frustracion montarte en la pesa o mirarte en el espejo has llegado al sitio donde encontraras varios tips valiosos para comenzar a limpiar el cuerpo y por supuesto a liberar todas las toxinas producto de los excesos del fin de ano.
- Lo primero es alejarse de las sobras de las cenas recientes, si Usted es de los que cocino en casa trate de repartir entre sus amigos y vecinos, con esto quedaran bien y se alejaran de la tentacion. Si por el contrario eres de los que acudió a una cena entonces no se traiga las sobras a la casa... dejelas a donde pertenecen.
- En segundo lugar es fundamental que la hidratacion de nuestro cuerpo sea óptima, para ello tendremos que estar activamente pendientes de la cantidad de agua, por muy exagerado que suene deberíamos tomar al menos 3 litros de agua, pues a ladeshidratacion del "hang over" o resaca se suma la producida por el sodio, los condimentos y las grasas que seguramente ingerimos la noche anterior. Entonces no tenga miedo no se va a intoxicar con el agua ni nada por el estilo.
- Preparemos todas las frutas que mas nos gustan, las de laestacion, las mas frescas... y consumalas durante el día en su forma natural, con esto le repondremos a nuestro cuerpo loselectrolitos y minerales perdidos por la deshidratacion y al mismo tiempo disminuiremos los efectos de la hipoglicemia reactiva que se produce después de una ingesta aguda de alcohol o de una copiosa comida.
- Conviertan a los vegetales en la principal comida durante ese día después, en que forma? pues el cualquiera: los jugos de vegetales verdes son excelentes para limpiar al ser consumidos en ayuna, las sopas de verduras frescas con hierbas son maravillosas para "levantar" ese animo que usualmente esta caido despues de una larga noche de juerga, las ensaladas para aquellos que prefieran los vegetales frescos y crudos, y si los quieres salteados o al vapor... también vale!
- Para aquellos amantes de los carbohidratos, entonces por favoralejense de los refinados y enfoquemos nuestra atención en los que son ricos en fibra como el arroz integral, la quinoa, cuscus oamaranto. Con estos podremos preparar papillas tipo cereal en el caso de que querramos algo mas sustancioso o en su forma mas comúnmente consumida, es decir al vapor.
- Si eres de los que no se conforma con regímenes vegetarianos, te sugiero que trates de dejar para ultima hora del día la proteína animal, que la prefieras en su forma cruda y en condiciones ideales pescado o mariscos, en este caso contamos con una variedad grande de preparaciones como el ceviche, el tartar, elcarpacho o el sashimi....
No es que queramos castigarnos pero creo que es justo hacer unacompensacion ese día después de habernos excedido mas allá de lo que teníamos calculado. Así que asumamoslo con optimismo y todo sera mucho mas fácil y divertido.
tomado de Gea Nutricion de Montessrt Rodriguez.
sábado, 5 de diciembre de 2009
Para evitar la flacidez abdominal!!
Según nos comenta el Prof. Juan Gonzalez:
Un problema de todas las mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.
Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta problemática puede deberse a varios factores:
• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.
A este tipo de problemática se denomina Sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físicos específicos; es decir mejorar la "Calidad de Vida".
PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
• Caminata
• Bicicleta
• Aeróbica
2. Trabajo localizado:
Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.
Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abdominales alto y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.
Ejercicio Nº 3:
Propósito: acción músculos abdominales altos.
Posición : decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 4
Propósito: acción músculos abdomen altos.
Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 5
Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Ejercicio Nº 6
Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
Pauta a condicerar según grado de condición física:
Serie Repeticiones Descanso
• Principiante : 1 8 a 10 30 seg.
• Intermedio : 2 10 a 12 30 seg.
• Avanzado : 2 15 a 20 30 seg.
Este artículo es el primero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos" Ejercicios de Caderas".
Fuente de este articulo: http://www.saludactual.cl/ejercicio/abdominal.php
Un problema de todas las mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.
Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta problemática puede deberse a varios factores:
• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.
A este tipo de problemática se denomina Sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físicos específicos; es decir mejorar la "Calidad de Vida".
PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
• Caminata
• Bicicleta
• Aeróbica
2. Trabajo localizado:
Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.
Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abdominales alto y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.
Ejercicio Nº 3:
Propósito: acción músculos abdominales altos.
Posición : decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 4
Propósito: acción músculos abdomen altos.
Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 5
Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Ejercicio Nº 6
Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
Pauta a condicerar según grado de condición física:
Serie Repeticiones Descanso
• Principiante : 1 8 a 10 30 seg.
• Intermedio : 2 10 a 12 30 seg.
• Avanzado : 2 15 a 20 30 seg.
Este artículo es el primero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos" Ejercicios de Caderas".
Fuente de este articulo: http://www.saludactual.cl/ejercicio/abdominal.php
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