Para evitar la flacidez abdominal!!

Según nos comenta el Prof. Juan Gonzalez:

Un problema de todas las mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.

Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.

Esta problemática puede deberse a varios factores:
• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.
A este tipo de problemática se denomina Sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físicos específicos; es decir mejorar la "Calidad de Vida".

PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
• Caminata
• Bicicleta
• Aeróbica
2. Trabajo localizado:

Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales bajos.

Posición : decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.

Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abdominales alto y oblicuos.

Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicio Nº 3:

Propósito: acción músculos abdominales altos.

Posición : decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.

Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 4

Propósito: acción músculos abdomen altos.

Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.

Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 5

Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.

Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.

Ejercicio Nº 6

Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.

Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
Pauta a condicerar según grado de condición física:
Serie Repeticiones Descanso
• Principiante : 1 8 a 10 30 seg.
• Intermedio : 2 10 a 12 30 seg.
• Avanzado : 2 15 a 20 30 seg.
Este artículo es el primero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos" Ejercicios de Caderas".

Fuente de este articulo: http://www.saludactual.cl/ejercicio/abdominal.php

Entrenamiento tipo fartleck.

El entrenamiento tipo Fartleck


Cuando finalizó la II Guerra Mundial, surge en Polonia un sistema de entrenamiento natural que iba a intentar corregir el retraso que en el aspecto general de la preparación física había sufrido la juventud polaca El objetivo era doble, por un lado corregir el problema físico y otro psicológico, creando un reto en aquellos jóvenes que les ayudara a olvidar los horrores de la guerra. Es entre los años (1952-54) cuando toma mayor popularidad este sistema de entrenamiento. Es una forma de fartlek pero mucho más sistematizado, y tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:


1. Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo.
2. La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.
3. La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.
4. La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.
5. El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.

La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.


Contenidos
Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes:


1. Fase inicial, de calentamiento: en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera. El tiempo total de esta fase es de (10-15) minutos.
2. Fase de velocidad: en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima. En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno. De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos. Las distancias utilizadas son de (400- 500) metros de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) metros. Con un número de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) kilómetros. Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo,
Tiempo total de esta fase (15-20) minutos. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (MS), durante 10 minutos.
3. Fase de ritmo: se realizan. (5-10) x (300-800) metros a ritmo vivo, con pausas activas de 500 metros a ritmo suave. Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir. Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión. La intensidad depende de la distancia del recorrido y del número de estímulos empleados. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20) minutos.
4. Fase de recuperación (Vuelta a la calma): se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio. Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) kilómetros.

Existe una variante corta del fartlek polaco que consiste en reducir la 3’ Fase (considerada la más importante).

En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.

Queridos amigos, a continuacion les presento unas rutinas sencillas de ejercicios que realizadas por lo menos cuatro veces a la semana nos mantendran en un buen estado fisico:

- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
Miercoles
PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
Viernes
ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )
Solo necesitas un par de mancuernas o algo que se le parezca del mismo peso.
Deja de comer carbohidratos despues de las 7pm y acompaña la cena con 15cc de carnitina suspension. Dentro de 4 semanas vuelve a contactarme, ponle intensidad a tu rutina de tonificacion

Entrenamiento en circuito.

Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe señalar:

a.- Amplio campo de aplicación: entrenamiento del rendimiento, deporte

escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia.

b. - Desarrollo, recuperación o mantenimiento de la capacidad general de

rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento

deportivo.

c. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y específica capacidades

tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formas

mixtas.

d.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, como

brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y

someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazón, la circulación,

la respiración y el metabolismo.

e- La dosificación individual del esfuerzo es fácil determinar por medio de

test de control basándose en los rendimientos iniciales o los progresos

en el rendimiento.

f.- El efecto del entrenamiento también es fácil de determinar a través del

aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor número de

repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio.

g.- La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes radica

en las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o practiquen

un gran número de deportistas en un espacio relativamente pequeño con

una aprovechamiento racional de los medios y condiciones de

Entrenamiento disponibles.

h.- El entrenamiento en circuito es un sistema de aprendizaje a través del

deporte. El deportista aprende a:

• Ser honrado.
• Valorar por sí mismo su capacidad actual de rendimiento y a respetar el rendimiento de otros deportistas.
• Ser independiente al practicar y entrenar.
• Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del esfuerzo.

Pero el entrenamiento en circuito exige:

• Capacidad de movilización psicológica en un estado de cansancio producido por el entrenamiento
• Adquisición de fuerza de voluntad y confianza en sí mismo.

Entrenamiento en circuito

C.- resultados del entrenamiento en circuito.

El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva.

Su finalidad es el desarrollo, la recuperación el mantenimiento de capacidades tales como:

- Fuerza

- Rapidez

- Resistencia.

Que se manifiestan de forma más depurada en:

- la duración de la fuerza.

- la duración de la velocidad

- la elasticidad

Estas condiciones se desarrollan conjuntamente con los correspondientes sistemas funcionales biológicos.

El grado y la dirección de la efectividad del esfuerzo al que se somete el entrenamiento en circuito es directamente dependiente de la realización de los ejercicios que se domina y que conforma un programa que sigue un determinado método de entrenamiento, dosificando por principio el esfuerzo individualmente.

Ejercicio y salud mental.

Según un estudio realizado en la Universidad de Florida, el acto de hacer ejercicios y no un gran entrenamiento para lograr condición atlética, tiene un fuerte efecto psicologico y puede convencer a una persona de que se ve mucho mejor.

Como señala la doctora Heather Hausemblast, experta en Psicología del ejercicio, señala que pensar que por estar mas entrenado se experimentan mayores beneficios en términos de imagen corporal, y eso no es del todo cierto.Las ventajas psicológicas del ejercicio van desde mejora del sueño, reducción de la depresión, mejora la imagen que se tiene de uno mismo, nos hace mas sociables, entre muchos de los beneficios que nos trae la practica de algun tipo de actividad física moderada.

Los ejercicios aerobicos y la tercera edad.

La tercera edad debe realizar los ejercicios con una baja intensidad y en lo posible con el mínimo impacto sobre las articulaciones. Esto sólo lo puede asegurar una actividad aeróbica como caminar, pedalear, nadar o remar.

El ejercicio más básico es caminar, ya que es una habilidad motora que no necesita de un aprendizaje específico, todo el mundo sabe caminar si se encuentra en condiciones normales. Pero vamos a cambiar el concepto por el de marchar, en vez de caminar como si estuvieras paseando, vas a marchar.

Y esto implica una marcha a un ritmo más intenso, acompañada con un balanceo enérgico de brazos que se llevan en semiflexión, y una amplitud de movimientos mayor al de la caminata normal.

La duración mínima debe ser de 20 minutos para asegurar el pleno funcionamiento del sistema aeróbico.

Puedes ir agregando entre uno y tres minutos por semana a tu programa. La frecuencia mínima es de dos veces por semana, siendo recomendable hasta cuatro como máximo siempre en días alternos.

Al finalizar siempre realiza unos estiramientos suaves para poder recuperarte mejor.

Actividades fisicas para adoloescentes.

Las Actividades Físicas Y Divertidas Hacen Que Los Adolescentes Se Mantengan En Movimiento

• Trata de hacer, por lo menos, 60 minutos de actividad física cada día.
• Intenta hacer actividades diferentes para descubrir las más preferidas.
• Busca programas y clases que te ayuden a desarrollar tus habilidades.
• Cuídate. Usa un equipo de seguridad como cascos, espinilleras, muñequeras, coderas y rodilleras para prevenir lesiones.
• Participa en actividades con tu familia. Anima a tus padres a mantenerse activos también.

Actividades que tú puedes hacer:

• Anda en bicicleta
• Aprende un deporte nuevo
• Levanta pesas
• Nada
• Baila
• Empieza un programa de ejercicios
• Juega béisbol
• Juega baloncesto
• Juega tenis
• Practica danza aerobica
  
• Lava el automóvil
• Siembra plantas y cuida el jardín
• 
• Camina todo lo que puedas.
  
• Patina
• Juega Frisbee (disco volador)
• Ayuda en los quehaceres domésticos
• Toma clases de artes marciales.
  
• 
  

Beneficios de la actividad fisica sobre la salud.

Cuales son los beneficios de la actividad física para la salud? En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.
Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad. Este es un articulo publicado por la Dra. Nieves Palacios
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y Deporte
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid
Dr.Luis Serratosa
Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte

Tips para cambiar nuestros habitos de vida sedentaria.

Es necesario que para desarrollar hábitos de vida saludable, tenemos que tomar conciencia de la importancia de la actividad física sobre la salud y todos los beneficios que la misma aporta a nuestro bienestar tanto físico como emocional.Para ello a continuación les doy unas recomendaciones que seguramente nos seran de mucho beneficio. Es importante acotar que antes de iniciar un plan de actividad fisica debemos realizarnos un previo chequeo medico .

1.Inicia una rutina de actividad física por lo menos cuatro días a la semana, bien sea caminatas, trotes, danza aerobica, bailo terapia, ciclismo, natación.

2.Mejora tus habitos alimenticios, trata de ingerir mas verduras y frutas, evitando las frituras, dulces.refrescos.


3.Elimina el consumo de tabaco, alcohol, drogas.

4.Dedica tiempo al descanso, evitando los trasnochos.

5.Ingiere por lo menos 8 vasos de agua al día.

6.Mejora tus hábitos higiénicos.

Los Pilates.

Pilates es un método de acondicionamiento físico creado por Joseph Pilates hace más de 80 años. Su práctica se extendió por todo el mundo y su popularidad ha aumentado, especialmente después de que la cantante estadounidense Madonna afirmó que su buena forma a los 48 años se debía a la práctica de Pilates.

Objetivos del Acondicionamiento neuromuscular.

El acondicionamiento neuromuscular es lo que popularmente se conoce como el calentamiento y su objetivo principal es preparar al organismo mediante una serie de ejercicios sencillos para el trabajo que posteriormente se va a realizar.
Este consta de una rutina de ejercicios de estiramiento y elongacion muscular que se realizan durante un lapso no mayor de 5 minutos en donde se trabajaran los diferentes segmentos corporales de una manera logica, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba,y
de ninguna manera se pueden convertir en ejercicios de preparacion fisica.
Otro de los objetivos principales del acondicionamiento es evitar el peligro de lesiones, de alli su importancia.
Por eso, jamas deberiamos obviar este paso tan necesario cuando iniciemos nuestra rutina de actividad fisica.

El Acondicionamiento Neuro muscular.

tipos de ejercicios aerobicos.

Son todas aquellas que duran mas de tres minutos de duracion y son de baja y mediana intensidad.
Entre los tipos de actividades aerobicas podemos señalar las caminatas, los trotes, las carreras largas, la natacion, el ciclismo, la danza aerobica, actividades que nos van a permitir desarrollar nuestra resistencia cardiovascular, ademas de mejorar nuestra aptitud fisica.
Es de suma importancia que antes de iniciar cualquier tipo de practica de ejercicios, acondicionar previamente nuestro organismo con una rutina sencilla de estiramiento y elongacion muscular para evitar posibles lesiones musculares.
En entradas posteriores les explicare algunas rutinas de acondicionamiento neuromuscular.

Los ejercicios aerobicos y el pilates.

Los ejercicios aerobicos y el pilates son actividades fisicas que su practica organizada, continua y sistematica nos van a producir beneficios en nuestro organismo a mediano y largo plazo, de ahi la importancia de comenzar desde edades tempranas con el amor hacia las actividades fisicas y el deporte en general. Si todas las personas conocieran de la cantidad de beneficios que se producen el nuestro cuerpo, tanto fisica como mentalmente, seguro que hubieran iniciado con su plan de ejercicios mucho antes que se lo indicara el medico. Pero nunca es tarde para comenzar y es bueno el momento para iniciarnos en el mundo apasionante de la actividad fisica.