miércoles, 6 de octubre de 2010
miércoles, 29 de septiembre de 2010
Que es el Body Pumn?
Anteriormente, hemos hablado de que el ejercicio no tiene porque ser una actividad aburrida y siempre dolorosa, ya que con las rutinas que han surgido al paso del tiempo, hacer ejercicio, bajar de peso y mantenerse en forma se vuelven ya momentos divertidos; por tal motivo, hoy te hablaremos del Body Pump, un tipo de ejercicio que seguramente te recordará por qué hacer ejercicio es excelente.El Body Pump nació en el año 1995, en Australia, cuando la cadena 1995 por la cadena Les Milles International, como una manera de impulsar a las personas a hacer ejercicio, obteniendo resultados rápidamente y trabajando sobre todas las partes del cuerpo al mismo tiempo, haciendo uso de la música y olvidándose de la manera tradicional de utilizar las pesas.
Una de las grandes ventajas de una clase de Body Pump, es que pueden participar todo tipo de personas, aún aquellas que no están acostumbradas a los ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, ya que pueden iniciar con pasos simples y peso ligero para evitar que se lastimen.
Pero ¿Cómo es una clase de Body Pump?
En una clase de Body Pump se emplean discos de diferentes tamaños que la persona puede quitar o aumentar y se hace ejercicio al ritmo de una coreografía previamente preparada por el instructor y es uno de los métodos más fáciles y entretenidos para ponerse en forma porque trabaja principalmente con partes como los hombros, el pectoral, los glúteos, las piernas y los bíceps.
Asimismo, en todas las rutinas, se busca que la gente se mantenga cómoda, para realizar los movimientos, que son en realidad unacombinación de gimnasia aeróbica y ejercicios de fortalecimiento, lo cual acelera no sólo la pérdida de calorías, sino también la tonificación de los músculos.
Por otra parte, a pesar de que se usan barras y discos en las coreografías, es poco probable que el alumno se lastime ya que cada parte de la rutina se ajusta a la resistencia del alumno, utilizando tracks de música que cambian según la parte del cuerpo que se busque fortalecer. Por ejemplo, a lo largo de una canción se ejercita el abdomen, o las piernas según corresponda.
¿Qué beneficios obtendrás al hacer Body Pump?
No debemos olvidar, que si bien Body Pump es un tipo de ejercicio relativamente nuevo, goza en la actualidad de gran aceptación entre los amantes del deporte ya que puede proporcionarte grandes beneficios si lo realizas 2 o 3 veces a la semana:
- Podrás perder en una clase, aproximadamente 600 calorías.
- Los músculos se tonifican y obtienes además masa muscular que te ayudará también a quemar grasa más rápido.
- Tus músculos y huesos se fortalecen.
- Refuerzas tus articulaciones.
- Mayor resistencia física.
- Aumenta la densidad de los huesos, logrando prevenir enfermedades como la osteoporosis.
- Evita el estrés
- Tu sistema inmunológico se beneficia pues el trabajo físico refuerza su actividad.
- Los niveles de colesterol se estabilizan.
- Reducción de la presión sanguínea
sábado, 25 de septiembre de 2010
Que puede pasar si dejamos de entrenar un tiempo??
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les cr¿Qué puede pasar, por ejemplo, si uno deja de entrenar durante un mes… o incluso un año? Además de los efectos de “abstinencia” provocados por estar tanto tiempo sin entrenar, al pasar un mes definitivamente se va a haber perdido algo de fuerza, así como masa muscular, pero probablemente no sea tanto como uno se imagina. Si uno entrena regularmente, sólo al cabo de seis semanas se comenzará a ganar algo degrasa corporaea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las perPor otra parte, hay un mito circundante que insiste en que si unoabandona completamente el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa. Este mito deriva de los fisicoculturistas, que una vez que abandonan el deporte continúan comiendo como si siguieran entrenando, como si tuvieran las mismas exigencias metabólicas que alguien con gran cantidad de masa muscular y que entrena regularmente. Menores músculos implica metabolismo más lento, y menos entrenamiento implica que menos caloríasse están quemando, y allí es cuando la grasa se comienza a acumular. Si abandonas el entrenamiento, pero ajustas tus hábitos alimenticios de manera acorde, no debería pasar nada de esto.
¿Qué pasa si, al contrario, vamos a entrenar cuando todavía sentimos dolor de la última rutina? Los músculos duelen por unas pequeñas lesiones que ocurren en las fibras musculares, pero si se entrena con el músculo en este estado, no se le “agrega” más daño a lo que ya está herido. Además, al entrenar con los músculos ligeramente adoloridos el cuerpo posee menos cortisol disponible, lo que implica más testosteronadisponible, así que entrenar de esta forma puede llegar a ser beneficioso, pero sólo de vez en cuando.sonas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosor las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos¿Qué puede pasar, por ejemplo, si uno deja de entrenar durante un mes… o incluso un año? Además de los efectos de “abstinencia” provocados por estar tanto tiempo sin entrenar, al pasar un mes definitivamente se va a haber perdido algo de fuerza, así como masa muscular, pero probablemente no sea tanto como uno se imagina. Si uno entrena regularmente, sólo al cabo de seis semanas se comenzará a ganar algo degrasa corpora lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
MITO Nº 1
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:
Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).
Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.
Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.
Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a que estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.
MITO Nº 2
Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.
Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.
Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.
Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
MITO Nº 3
Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.
Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.
Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.
Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo, aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.
MITO Nº 4
Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.
Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.
Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.
Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:
Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.
Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.
MITO Nº 5
Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.
Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.
Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.
MITO Nº 6
Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.
Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.
Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura
La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
MITO Nº 7
Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.
Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos¿Qué puede pasar, por ejemplo, si uno deja de entrenar durante un mes… o incluso un año? Además de los efectos de “abstinencia” provocados por estar tanto tiempo sin entrenar, al pasar un mes definitivamente se va a haber perdido algo de fuerza, así como masa muscular, pero probablemente no sea tanto como uno se imagina. Si uno entrena regularmente, sólo al cabo de seis semanas se comenzará a ganar algo degrasa corpora lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.
Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.
Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.
Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.
Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.
Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.
No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.
Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.
Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.
Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.
miércoles, 18 de agosto de 2010
martes, 13 de abril de 2010
BENEFICIOS DE LA CARNE ROJA.
La Carne tiene mala reputación en lo que a dieta se refiere para perder peso, pero comer puede ayudarle a bajar kilos. En un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres con una dieta que incluía la carne roja perdieron más peso que aquellas que comían igual calorías , pero consumían poca carne. El especialista Manny Noakes, Ph.D quien practicó este estudio comenta: "La proteína en la carne ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso"
Trate de consumir carne de res, preferiblemente lomito que es baja en grasa, para el beneficio de su salud.
By Camile Noe Pagán -
Trate de consumir carne de res, preferiblemente lomito que es baja en grasa, para el beneficio de su salud.
By Camile Noe Pagán -
lunes, 18 de enero de 2010
Beneficios del Metodo Pilates.
Los beneficios del método Pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En ocasiones se vende 
· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
· Aumento de la fuerza física y mental y de la 
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.
· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.
· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.
· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
· Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.
miércoles, 6 de enero de 2010
como quitarnos esos kilitos ganados en Diciembre???
Se acabo el ano y con el se fueron las celebraciones seguidas la comida y la bebida en exceso. Por esto no es mas oportuno el momento para regresar a la rutina pero con un nuevo plan o estrategia para quitarnos esas libritas de mas que tanto nos mortifican justo al comenzar el nuevo ano..... Asi que si aun te da frustracion montarte en la pesa o mirarte en el espejo has llegado al sitio donde encontraras varios tips valiosos para comenzar a limpiar el cuerpo y por supuesto a liberar todas las toxinas producto de los excesos del fin de ano.
- Lo primero es alejarse de las sobras de las cenas recientes, si Usted es de los que cocino en casa trate de repartir entre sus amigos y vecinos, con esto quedaran bien y se alejaran de la tentacion. Si por el contrario eres de los que acudió a una cena entonces no se traiga las sobras a la casa... dejelas a donde pertenecen.
- En segundo lugar es fundamental que la hidratacion de nuestro cuerpo sea óptima, para ello tendremos que estar activamente pendientes de la cantidad de agua, por muy exagerado que suene deberíamos tomar al menos 3 litros de agua, pues a ladeshidratacion del "hang over" o resaca se suma la producida por el sodio, los condimentos y las grasas que seguramente ingerimos la noche anterior. Entonces no tenga miedo no se va a intoxicar con el agua ni nada por el estilo.
- Preparemos todas las frutas que mas nos gustan, las de laestacion, las mas frescas... y consumalas durante el día en su forma natural, con esto le repondremos a nuestro cuerpo loselectrolitos y minerales perdidos por la deshidratacion y al mismo tiempo disminuiremos los efectos de la hipoglicemia reactiva que se produce después de una ingesta aguda de alcohol o de una copiosa comida.
- Conviertan a los vegetales en la principal comida durante ese día después, en que forma? pues el cualquiera: los jugos de vegetales verdes son excelentes para limpiar al ser consumidos en ayuna, las sopas de verduras frescas con hierbas son maravillosas para "levantar" ese animo que usualmente esta caido despues de una larga noche de juerga, las ensaladas para aquellos que prefieran los vegetales frescos y crudos, y si los quieres salteados o al vapor... también vale!
- Para aquellos amantes de los carbohidratos, entonces por favoralejense de los refinados y enfoquemos nuestra atención en los que son ricos en fibra como el arroz integral, la quinoa, cuscus oamaranto. Con estos podremos preparar papillas tipo cereal en el caso de que querramos algo mas sustancioso o en su forma mas comúnmente consumida, es decir al vapor.
- Si eres de los que no se conforma con regímenes vegetarianos, te sugiero que trates de dejar para ultima hora del día la proteína animal, que la prefieras en su forma cruda y en condiciones ideales pescado o mariscos, en este caso contamos con una variedad grande de preparaciones como el ceviche, el tartar, elcarpacho o el sashimi....
No es que queramos castigarnos pero creo que es justo hacer unacompensacion ese día después de habernos excedido mas allá de lo que teníamos calculado. Así que asumamoslo con optimismo y todo sera mucho mas fácil y divertido.
tomado de Gea Nutricion de Montessrt Rodriguez.
sábado, 5 de diciembre de 2009
Para evitar la flacidez abdominal!!
Según nos comenta el Prof. Juan Gonzalez:
Un problema de todas las mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.
Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta problemática puede deberse a varios factores:
• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.
A este tipo de problemática se denomina Sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físicos específicos; es decir mejorar la "Calidad de Vida".
PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
• Caminata
• Bicicleta
• Aeróbica
2. Trabajo localizado:
Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.
Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abdominales alto y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.
Ejercicio Nº 3:
Propósito: acción músculos abdominales altos.
Posición : decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 4
Propósito: acción músculos abdomen altos.
Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 5
Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Ejercicio Nº 6
Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
Pauta a condicerar según grado de condición física:
Serie Repeticiones Descanso
• Principiante : 1 8 a 10 30 seg.
• Intermedio : 2 10 a 12 30 seg.
• Avanzado : 2 15 a 20 30 seg.
Este artículo es el primero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos" Ejercicios de Caderas".
Fuente de este articulo: http://www.saludactual.cl/ejercicio/abdominal.php
Un problema de todas las mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.
Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta problemática puede deberse a varios factores:
• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.
A este tipo de problemática se denomina Sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físicos específicos; es decir mejorar la "Calidad de Vida".
PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
• Caminata
• Bicicleta
• Aeróbica
2. Trabajo localizado:
Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.
Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abdominales alto y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.
Ejercicio Nº 3:
Propósito: acción músculos abdominales altos.
Posición : decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 4
Propósito: acción músculos abdomen altos.
Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.
Ejercicio Nº 5
Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Ejercicio Nº 6
Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
Pauta a condicerar según grado de condición física:
Serie Repeticiones Descanso
• Principiante : 1 8 a 10 30 seg.
• Intermedio : 2 10 a 12 30 seg.
• Avanzado : 2 15 a 20 30 seg.
Este artículo es el primero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos" Ejercicios de Caderas".
Fuente de este articulo: http://www.saludactual.cl/ejercicio/abdominal.php
miércoles, 11 de noviembre de 2009
Entrenamiento tipo fartleck.
El entrenamiento tipo FartleckCuando finalizó la II Guerra Mundial, surge en Polonia un sistema de entrenamiento natural que iba a intentar corregir el retraso que en el aspecto general de la preparación física había sufrido la juventud polaca El objetivo era doble, por un lado corregir el problema físico y otro psicológico, creando un reto en aquellos jóvenes que les ayudara a olvidar los horrores de la guerra. Es entre los años (1952-54) cuando toma mayor popularidad este sistema de entrenamiento. Es una forma de fartlek pero mucho más sistematizado, y tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:
1. Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo.
2. La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.
3. La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.
4. La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.
5. El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.
La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.
Contenidos
Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes:
1. Fase inicial, de calentamiento: en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera. El tiempo total de esta fase es de (10-15) minutos.
2. Fase de velocidad: en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima. En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno. De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos. Las distancias utilizadas son de (400- 500) metros de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) metros. Con un número de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) kilómetros. Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo,
Tiempo total de esta fase (15-20) minutos. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (MS), durante 10 minutos.
3. Fase de ritmo: se realizan. (5-10) x (300-800) metros a ritmo vivo, con pausas activas de 500 metros a ritmo suave. Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir. Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión. La intensidad depende de la distancia del recorrido y del número de estímulos empleados. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20) minutos.
4. Fase de recuperación (Vuelta a la calma): se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio. Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) kilómetros.
Existe una variante corta del fartlek polaco que consiste en reducir la 3’ Fase (considerada la más importante).
En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.
martes, 10 de noviembre de 2009
Queridos amigos, a continuacion les presento unas rutinas sencillas de ejercicios que realizadas por lo menos cuatro veces a la semana nos mantendran en un buen estado fisico:
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
Miercoles
PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
Viernes
ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )
Solo necesitas un par de mancuernas o algo que se le parezca del mismo peso.
Deja de comer carbohidratos despues de las 7pm y acompaña la cena con 15cc de carnitina suspension. Dentro de 4 semanas vuelve a contactarme, ponle intensidad a tu rutina de tonificacion
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
Miercoles
PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
Viernes
ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )
Solo necesitas un par de mancuernas o algo que se le parezca del mismo peso.
Deja de comer carbohidratos despues de las 7pm y acompaña la cena con 15cc de carnitina suspension. Dentro de 4 semanas vuelve a contactarme, ponle intensidad a tu rutina de tonificacion
lunes, 19 de octubre de 2009
Entrenamiento en circuito.
Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe señalar:
a.- Amplio campo de aplicación: entrenamiento del rendimiento, deporte
escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia.
b. - Desarrollo, recuperación o mantenimiento de la capacidad general de
rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento
deportivo.
c. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y específica capacidades
tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formas
mixtas.
d.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, como
brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y
someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazón, la circulación,
la respiración y el metabolismo.
e- La dosificación individual del esfuerzo es fácil determinar por medio de
test de control basándose en los rendimientos iniciales o los progresos
en el rendimiento.
f.- El efecto del entrenamiento también es fácil de determinar a través del
aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor número de
repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio.
g.- La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes radica
en las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o practiquen
un gran número de deportistas en un espacio relativamente pequeño con
una aprovechamiento racional de los medios y condiciones de
Entrenamiento disponibles.
h.- El entrenamiento en circuito es un sistema de aprendizaje a través del
deporte. El deportista aprende a:
- Ser honrado.
- Valorar por sí mismo su capacidad actual de rendimiento y a respetar el rendimiento de otros deportistas.
- Ser independiente al practicar y entrenar.
- Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del esfuerzo.
Pero el entrenamiento en circuito exige:
- Capacidad de movilización psicológica en un estado de cansancio producido por el entrenamiento
- Adquisición de fuerza de voluntad y confianza en sí mismo.
Entrenamiento en circuito
C.- resultados del entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva.
Su finalidad es el desarrollo, la recuperación el mantenimiento de capacidades tales como:
- Fuerza
- Rapidez
- Resistencia.
Que se manifiestan de forma más depurada en:
- la duración de la fuerza.
- la duración de la velocidad
- la elasticidad
Estas condiciones se desarrollan conjuntamente con los correspondientes sistemas funcionales biológicos.
El grado y la dirección de la efectividad del esfuerzo al que se somete el entrenamiento en circuito es directamente dependiente de la realización de los ejercicios que se domina y que conforma un programa que sigue un determinado método de entrenamiento, dosificando por principio el esfuerzo individualmente.
lunes, 12 de octubre de 2009
Ejercicio y salud mental.
Según un estudio realizado en la Universidad de Florida, el acto de hacer ejercicios y no un gran entrenamiento para lograr condición atlética, tiene un fuerte efecto psicologico y puede convencer a una persona de que se ve mucho mejor. Como señala la doctora Heather Hausemblast, experta en Psicología del ejercicio, señala que pensar que por estar mas entrenado se experimentan mayores beneficios en términos de imagen corporal, y eso no es del todo cierto.Las ventajas psicológicas del ejercicio van desde mejora del sueño, reducción de la depresión, mejora la imagen que se tiene de uno mismo, nos hace mas sociables, entre muchos de los beneficios que nos trae la practica de algun tipo de actividad física moderada.
sábado, 10 de octubre de 2009
Los ejercicios aerobicos y la tercera edad.
La tercera edad debe realizar los ejercicios con una baja intensidad y en lo posible con el mínimo impacto sobre las articulaciones. Esto sólo lo puede asegurar una actividad aeróbica como caminar, pedalear, nadar o remar.
El ejercicio más básico es caminar, ya que es una habilidad motora que no necesita de un aprendizaje específico, todo el mundo sabe caminar si se encuentra en condiciones normales. Pero vamos a cambiar el concepto por el de marchar, en vez de caminar como si estuvieras paseando, vas a marchar.
Y esto implica una marcha a un ritmo más intenso, acompañada con un balanceo enérgico de brazos que se llevan en semiflexión, y una amplitud de movimientos mayor al de la caminata normal.
La duración mínima debe ser de 20 minutos para asegurar el pleno funcionamiento del sistema aeróbico.
Puedes ir agregando entre uno y tres minutos por semana a tu programa. La frecuencia mínima es de dos veces por semana, siendo recomendable hasta cuatro como máximo siempre en días alternos.
Al finalizar siempre realiza unos estiramientos suaves para poder recuperarte mejor.
El ejercicio más básico es caminar, ya que es una habilidad motora que no necesita de un aprendizaje específico, todo el mundo sabe caminar si se encuentra en condiciones normales. Pero vamos a cambiar el concepto por el de marchar, en vez de caminar como si estuvieras paseando, vas a marchar.
Y esto implica una marcha a un ritmo más intenso, acompañada con un balanceo enérgico de brazos que se llevan en semiflexión, y una amplitud de movimientos mayor al de la caminata normal.
La duración mínima debe ser de 20 minutos para asegurar el pleno funcionamiento del sistema aeróbico.
Puedes ir agregando entre uno y tres minutos por semana a tu programa. La frecuencia mínima es de dos veces por semana, siendo recomendable hasta cuatro como máximo siempre en días alternos.
Al finalizar siempre realiza unos estiramientos suaves para poder recuperarte mejor.
miércoles, 7 de octubre de 2009
Actividades fisicas para adoloescentes.
Las Actividades Físicas Y Divertidas Hacen Que Los Adolescentes Se Mantengan En Movimiento
Trata de hacer, por lo menos, 60 minutos de actividad física cada día.
- Intenta hacer actividades diferentes para descubrir las más preferidas.
- Busca programas y clases que te ayuden a desarrollar tus habilidades.
Cuídate. Usa un equipo de seguridad como cascos, espinilleras, muñequeras, coderas y rodilleras para prevenir lesiones.
- Participa en actividades con tu familia. Anima a tus padres a mantenerse activos también.
Actividades que tú puedes hacer:
- Anda en bicicleta
Aprende un deporte nuevo
- Levanta pesas
- Nada
- Baila
- Empieza un programa de ejercicios
Juega béisbol
- Juega baloncesto
- Juega tenis
- Practica danza aerobica
- Lava el automóvil
- Siembra plantas y cuida el jardín
- Camina todo lo que puedas.
- Patina
- Juega Frisbee (disco volador)
- Ayuda en los quehaceres domésticos
Toma clases de artes marciales.
martes, 6 de octubre de 2009
Beneficios de la actividad fisica sobre la salud.
Cuales son los beneficios de la actividad física para la salud? 
En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.
Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad. Este es un articulo publicado por la Dra. Nieves Palacios
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y Deporte
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid
Dr.Luis Serratosa
Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte
En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.
Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad. Este es un articulo publicado por la Dra. Nieves Palacios
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y Deporte
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid
Dr.Luis Serratosa
Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte
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